Creatina con agua, jugo o batido: ¿Como tomar Creatina y cuál es la mejor opción?
- Origen Health
- 1 abr
- 4 Min. de lectura
Actualizado: 11 may
La creatina monohidratada es uno de los suplementos más populares y estudiados en el mundo del deporte y la salud. Sin embargo, aunque muchas personas ya la consumen, pocas entienden que el tipo de líquido con el que se mezcla puede afectar directamente su absorción y efectividad.
Acompañarla con agua, jugo o un batido de proteína puede parecer un detalle menor, pero cada opción tiene implicaciones metabólicas, hormonales y funcionales que vale la pena conocer.
¿Cómo actúa la creatina en el cuerpo?
La creatina ayuda a reponer el ATP (trifosfato de adenosina), que es la principal fuente de energía para las contracciones musculares intensas y cortas, como levantar pesas, correr sprints o saltar. Su consumo habitual puede:
Aumentar la fuerza y potencia muscular
Mejorar el rendimiento deportivo
Favorecer la recuperación muscular
Promover la ganancia de masa muscular (hipertrofia)
Pero para que estos beneficios se manifiesten, es necesario que la creatina sea absorbida eficazmente por los músculos, y aquí es donde entra en juego el líquido con el que la consumimos.
¿Como tomar Creatina? ¿Con qué líquido se absorbe mejor?
Tomar creatina con agua: lo clásico y seguro
El agua es la opción más común. Permite que la creatina se disuelva y llegue sin alteraciones al sistema digestivo. Sin embargo, la absorción no es tan eficiente como cuando se combina con ciertos macronutrientes.
Ventajas:
No altera niveles de glucosa ni insulina.
Ideal para quienes hacen ayuno intermitente o dieta cetogénica.
Es fácil de consumir en cualquier momento del día.
Desventajas:
Puede tardar más tiempo en ser absorbida por el músculo si no se acompaña con una comida post-entrenamiento.
¿Creatina con jugo?: maximiza la absorción con insulina
Cuando consumes creatina junto con carbohidratos simples, como los que se encuentran en el jugo de uva o naranja, se produce un pico de insulina. Esta hormona actúa como "transporte", llevando la creatina más rápido a las células musculares.
Lo que dice la ciencia:Estudios han demostrado que consumir creatina con carbohidratos puede aumentar su retención muscular hasta un 60% más que tomarla sola【Greenhaff et al., 1996】.
Advertencia: No es ideal para personas con resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes tipo 2, ya que eleva significativamente los niveles de glucosa.
Tomarla con batido de proteína: absorción equilibrada
La combinación de creatina con proteína ha ganado popularidad, no solo porque se adapta mejor a dietas bajas en carbohidratos, sino porque también estimula la insulina, pero en menor grado.
Un batido con proteína vegetal como la de Origen Health aporta aminoácidos que facilitan la captación de nutrientes, sin necesidad de un pico glucémico alto.
Beneficios adicionales:
Mayor efecto anabólico post-entreno.
Mejora la recuperación muscular.
Práctico para personas activas que entrenan por la mañana o en la noche.
¿Y qué pasa si la tomo con café o té?
Aunque no es común, muchas personas se preguntan si pueden tomar su creatina con café o té. Aunque la cafeína no impide directamente la absorción, hay estudios que sugieren que su efecto puede contrarrestar levemente los beneficios de la creatina en algunos casos (especialmente en entrenamientos de resistencia). Por eso, no es la opción más recomendada.
Entonces… ¿Cuál es la mejor opción para ti?
La respuesta dependerá de tus objetivos, condición metabólica, rutina de entrenamiento y tipo de alimentación. Aquí te damos una guía práctica:
Objetivo | Mejor combinación de creatina |
Ganar masa muscular rápidamente | Con jugo natural (carbohidratos simples) |
Mejorar fuerza y rendimiento | Con batido de proteína vegetal Origen |
Mantener salud metabólica | Con agua o proteína baja en carbos |
Dietas keto o ayuno intermitente | Solo con agua (en ventana de alimentación) |
Personas con resistencia a la insulina | Evitar jugos, usar proteína o agua |
Tips adicionales para potenciar tu suplementación con creatina
Dosis recomendada: 3 a 5 gramos diarios.
No es necesario ciclarla. Puedes tomarla todo el año.
Tómala todos los días, incluso cuando no entrenes. La clave está en la constancia.
No mezcles con líquidos calientes o muy ácidos. Puede descomponerse antes de llegar a los músculos.
Hidrátate correctamente. La creatina trabaja almacenando agua en los músculos, por lo que la hidratación es esencial.
¿Qué suplemento de proteína combina mejor con la creatina?
Si buscas una opción vegetal, limpia y funcional, la proteína Origen es ideal para combinar con creatina. Está formulada con ingredientes naturales que no solo favorecen la recuperación muscular, sino que complementan la acción energética y anabólica de la creatina sin alterar tus niveles de azúcar.
Además, contiene superalimentos, adaptógenos y enzimas digestivas que potencian la asimilación de todos los nutrientes.
Conclusión: optimiza tu forma de tomar creatina
Elegir como tomar creatina y con qué líquido la tomas sí importa. No se trata solo de tragar un polvo con agua, sino de aprovechar cada gramo que consumes para potenciar sus efectos. Según la ciencia y tu estilo de vida, puedes adaptarla para obtener mejores resultados sin complicaciones.
Ya sea con agua, con jugo o con proteína Origen, lo importante es hacerlo de forma consciente y estratégica.
Comentários